디스크 통증 관리를 위한 효과적인 운동 및 요령

 

디스크 통증 관리를 위한 효과적인 운동 및 요령에 관해 알아보자.

안녕하세요. 오늘은 디스크 때문에 고생하고 계시는 분들에게 조금이나마 도움이 될 수 있을까 해서 글을 남겨봅니다. 저 또한 목디스크 질환을 겪고 있지만 현재 수술은 하지 않았어요. 팔 저림이 심하여 시술치료와 다양한 물리치료 및 운동을 병행하며 디스크 관련 통증을 관리하고 있습니다. 디스크의 가장 불편한 점은 신경을 누름에 있어서 신체를 움직이는 활동성을 유지하는 것이 불편하고 범위에 제한을 많이 받는다는 것입니다. 한번 아파보니 목을 위로 올려보는 것이 얼마나 행복하고 안 아팠을 때가 얼마나 좋았는지..ㅜㅜ 건강에 대한 중요성을 다시 한번 깨우치게 되는 듯하네요.

디스크는 신경통을 동반합니다.

저는 현재 현대무용을 전공하고 있는 무용수입니다. 누구보다 신체적인 결핍에 관하여 많이 고민하고, 동시에 몸을 사용하는 직업이어서 더욱 관심 있게 관리를 하고 있는 부분을 공유하여 저와 같이 목에 대한 불편함을 받고 있는 분들에게 조금이나마 건강하고 활동적이며 고통 없이 유지하기 위한 운동과 팁 몇 가지를 살펴보려고 합니다.

 

 

 

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충격이 적은 운동

충격이 적은 운동은 디스크 관련 통증이 있는 분들에게 꼭 필요하다고 강조들이고 싶습니다.
디스크에 충격을 주는 과격한 운동들은 척추에 과도한 압력을 가하여 신경 및 심혈관 부분에 리스크를 주게 되어 디스크를 악화시키게 됩니다. 디스크에 무리가 가는 가급적 피해야 되는 운동은

1. 윗몸일으키기 또는 크런치 - 이 운동은 척추의 반복적인 굴곡과 확장을 수반하며, 이는 목뿐만 아니라 허리 디스크에 많은 압력을 가할 수 있습니다.
   
   
2. 무거운 역도 - 무거운 역도는 척추가 압박되어 디스크에 압력이 가해질 수 있습니다.
   
   
3. 고강도 에어로빅 - 점프가 많이 들어가거나 고강도 에어로빅과 같은 활동은 척추에 충격을 주어 디스크 관련 통증을 악화시킬 수 있습니다.
   
   
4. 레그 프레스 - 부적절한 자세나 과도한 중량으로 수행할 때 레그 프레스는 요추에 압력을 가하고 디스크에 부담을 줄 수 있습니다.
   
   
5. 비틀기 운동 - 골프 스윙이나 테니스 서브와 같이 비틀어지는 운동은 척추에 과도한 회전력을 가하여 디스크 탈출이나 기타 부상을 유발할 수 있습니다.

과격하고 잘못된 자세를 통한 운동은 디스크를 더욱 빠르게 손상되게 합니다.

디스크에 가해지는 긴장의 정도는 사람마다 다를 수 있으니 운동의 형태와 실행에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 디스크 관련 목 통증이 있다면 새로운 운동을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담을 꼭 해보시는 것을 추천드리며 너무 무겁거나 과격한 것을 피하는 것을 추천드립니다.

목 상태를 관리하면서 활동적인 상태를 유지하기 위한 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 추천드립니다.

 

척추를 지탱하는 코어 및 등 강화 운동

코어 및 등 강화 운동은 척추를 지지하고 통증을 완화하는 데 정말 중요합니다.
다음은 초보자가 척추를 지지하기 위해 도움이 될 수 있는 5가지 코어 및 등 강화 운동을 소개드려요.

1. 플랭크: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작한 다음 팔뚝이 바닥에 놓이도록 팔을 내립니다. 몸이 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하고 코어 근육을 사용하여 30초 동안(영상참고) 자세를 유지합니다.
   
   
2. Bird Dog: 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작합니다. 등을 곧게 펴고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 몸과 수평이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 몇 초 동안(영상참고) 유지한 다음 측면을 바꿔 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
   
   
3. 슈퍼맨: 팔과 다리를 쭉 뻗고 배를 대고 눕습니다. 팔, 가슴, 다리를 천천히 들어 올려 몇 초 동안(영상참고) 자세를 유지한 후 다시 내립니다.
   
   
4. 힙 브리지: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다. 둔근과 복근에 힘을 주고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 몇 초 동안(영상참고) 자세를 유지한 다음 다시 내립니다.
   
   
5. Cat-Cow: 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 등을 구부릴 때 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 머리를 천장 쪽으로 천천히 들어줍니다.(영상참고)

 

버드독 운동을 행복하게 하고 있네요~

 

건강한 척추 정렬을 위한 올바른 자세

올바른 자세와 정렬을 유지하는 것은 디스크의 추가 손상을 방지하고 건강한 척추 정렬을 촉진하는 데 필수적입니다. 균형과 안정성에 중점을 둔 요가와 필라테스가 특히 도움이 될 수 있습니다. 꼭 요가와 필라테스가 아니더라도 위에 말씀드린 좋은 운동과 안 좋은 운동들을 잘 체크해 보시면 통증완화에 좋을 거예요^^

운동전과 후에 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 꼭 풀어줘야 부상을 방지할수 있습니다.

 

마지막으로..

결론적으로 디스크 관련 통증을 관리한다고 해서 활동적인 생활 방식을 포기해야 하는 것은 아닙니다. 충격이 적은 운동, 코어 및 등 강화 운동을 통합하고 올바른 자세와 정렬을 유지함으로써 통증을 완화하고 전반적인 척추 건강을 개선할 수 있습니다. 특히 디스크 관련 통증과 같은 기존 질환이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 꼭 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마시고 만약에 그럴 여유가 없다면 운동을 절대 과격하고 무겁고 충격이 가해지는 것을 최대한 피하시는 것이 좋을 듯하네요.

디스크는 경추와 척 추를 부드럽게 하고 좋은 자세와 정렬을 촉진하는 운동에 집중함으로써 통증을 완화하고 전반적인 척추 건강을 개선할 수 있다고 합니다. 따라서 몸의 소리에 귀를 기울이고 충격이 적은 유산소 운동부터 차근차근 강화 및 안정성 운동을 발전시켜 보시는 것을 추천드립니다.
다들 아프지 마시길ㅠㅠ